sportkoteika (sportkoteika) wrote,
sportkoteika
sportkoteika

Как же сбросить лишний вес?

Пусть жир на твоих боках трясется от страха, все ответы тут!



1. Мне нравится пиво, но не мой живот. Сколько калорий в день я могу «выпивать»?

Если хочешь похудеть, главное — сжигать больше калорий, чем потребляешь (и неважно, как сжигать: занимаясь ли в зале, бегая по парку или крутясь на офисном стуле). Придется научиться считать. Если с этим все в порядке, 10–20% твоего калорийного «бюджета» могут составлять «вредные» продукты (но не больше!). И не угоди в ловушку с банкой пенного. Даже легкое опьянение заставляет тебя фокусироваться на сиюминутных желаниях («бургер? Ммм...»), а не на долгосрочных целях (потеря веса). Пожуй богатые белком и здоровыми жирами закуски (орехи, к примеру), перед тем как сделаешь первый глоток. Всасывание алкоголя замедлится, и бокал пива не превратит тебя в обжору.

2. Я хочу ускорить свой метаболизм. Что важнее — диета или упражнения?

Вообще-то, важнее всего твой генный набор. Но если выбирать из предложенного тобой, то мы за упражнения. Лучший способ набрать мышечную массу и заодно растопить все, что ты припас в виде жира, — прибегнуть к высокоинтенсивной интервальной силовой тренировке. Ее действие продолжается даже после того, как ты покинул спортзал. Свежее итальянское исследование показало: занимающиеся по такой технике тяжелоатлеты сжигают на 18% больше калорий в течение 22 часов после тренировки, чем спортсмены, предпочитающие классическую силовую программу.

Тренировка метаболизма

Высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка (HIRT) — отличный способ раскочегарить твою жиротопилку. Да, тебе придется приложить усилия.


Фото 2 - Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов


Дыхательный коэффициент значением, близким к 0,7, означает, что сгорает больше жира, значением около 1 — что сгорает больше углеводов.

3. Я пытаюсь считать калории и питаться здоровой едой. Но как мне понять, сколько чего в столовском обеде?

А никак. Есть лишь один способ питаться правильно — это научиться готовить (завести персонального повара-диетолога мы даже не предлагаем). Необязательно карабкаться на мишленовские высоты, главное — это правильные ингредиенты и минимальная обработка блюд. Определи свой список любимых «здоровых» продуктов и используй их в максимальном количестве блюд.

Купи и готовь
Вот, например, 11 продуктов, с которыми тебе обеспечено здоровое питание: болгарский перец, ягоды (замороженные сгодятся), нут, брокколи, курица, яйца, орехи, натуральный йогурт, киноа, смесь салатов, лососевые.

Выбирай блюдо:


  • Обжарь на слабом огне брокколи и болгарский перец, залей парой-тройкой яиц — вот тебе омлет.

  • Отвари киноа, добавь салатный микс, посыпь орехами и нарубленным перцем.

  • На десерт смешай ягоды с йогуртом.

  • Подрумянь рыбу на сковороде, ешь с отварными брокколи и киноа.

  • Запеки рыбу, плюхни сверху йогурта, ешь со смесью салатов, орехов, ягод и киноа.

Фото 1 - Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов Урезай потребление сахара постепенно, на 10% в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги


4. Я пытаюсь отказаться от сладкого, но что-то не выходит...


То, что для тебя — любимый кексик, для твоего организма — простой способ получить легкоусваиваемые калории. Так что когда ты голоден, ты тянешься за сладким — это нормально. Не позволяй себе проголодаться: распланируй день так, чтобы в нем были три сбалансированных приема пищи и два богатых белком перекуса. И урезай потребление сахара постепенно, на 10% в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги (вместо шоколадного батончика — протеиновый, вместо мороженого — натуральный йогурт с ягодами). Часто дело не в сахаре, а в привычке перекусить вкусненьким.


5. Я бегаю шесть дней в неделю, но живот как был, так и остался. Что не так?


Любая монотонная тренировка очень быстро перестает работать. Добавь в расписание силовые тренировки, меняй нагрузки в своем любимом беге, растягивайся. Разбей свою жизнь на «легкие» и «тяжелые» дни (см. пример ниже). Держи свое тело в постоянном ожидании сюрпризов.


Поднажми, расслабься

Пробегать километры и километры с одной и той же скоростью — далеко не лучший способ сбросить лишний вес. Вот тебе на замену недельный календарь.

Воскресенье Тяжелый день: 10–12 км бега в темпе, в котором ты можешь разговаривать целыми предложениями

Понедельник Легкий: йога, тай-чи или другая гимнастика, которая ускоряет восстановление мышц

Вторник Тяжелый: 6,5 км в темпе, в котором можешь говорить предложениями. Если слишком легко — беги в горку

Среда Легкий: 3,5 км восстановительного бега

Четверг Тяжелый: 6,5 км

Пятница Легкий: силовая тренировка с собственным весом

Суббота Отдохни


6. Кругом столько диет! Какая самая эффективная?

Главное, гони в шею того диетолога, который советует тебе исключить из рациона ту или иную группу продуктов (и медицинской необходимости в том нет). Организму нужны все группы продуктов, главное — соблюдать умеренность. А в целом, нет диеты, одинаково полезной для всех. Лучшая та, что подобрана специально под твои параметры и спланирована так, что ты сможешь ее соблюдать. В Йельском университете изучили самые популярные диеты и пришли к выводу, что ни одна не имеет безусловного превосходства над остальными. Их плюсы и минусы в табличке — выбери то, что тебе подходит.

Расшифровка диет

Фото 1 - Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов



7. Каков самый безопасный путь по-быстрому сбросить несколько кило? Может, есть какие-нибудь таблетки?

Запомни: если ты сбрасываешь больше килограмма в неделю, то теряешь не только жир, но и мышцы. Кроме того, «экстренная» диета пугает организм: подумав, что наступили тяжелые времена, он перестроит метаболизм так, чтобы запасать больше жира. Когда ты слезешь с диеты, лишний вес вернется — и с лихвой. Вот лучший способ похудеть: потребляй меньше калорий, чем тратишь (как? См. пункт 8). И забудь о таблетках — они для клинических случаев ожирения и часто имеют серьезные побочные действия.


8. Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?

Чтобы заработать пресловутые «кубики», недостаточно делать скручивания. Тебе придется прокачать все тело. Ты растопишь жир на руках, груди, плечах — и только затем очередь дойдет до «спасательного круга» на талии. Попробуй махи гирей — они развивают силу и способны разогнать метаболизм (в качестве разминки — 30-минутная пробежка). Чтобы дополнительно проработать мышцы кора, выполняй махи одной рукой поочередно (см. инструкцию ниже).


Стряхни жир

Стой прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьми гирю одной рукой и держи ее перед собой на уровня пояса. Держи спину прямой, раскачивай гирю между ног, наклоняясь, когда она отходит назад, и выпрямляясь, когда выбрасываешь ее вперед. Когда гиря поднимется до уровня груди, подай вперед бедра, напряги ягодицы и держи руку прямой. Это один повтор. Делай махи 30 секунд.

Твой план — от 0 к 500


  • Начальная норма — по 100 махов 3 дня в неделю. Сначала 2 подхода по 20 повторов, отдых между — 30 секунд. Затем 4 подхода по 15 повторов, отдых между — 30 секунд.

  • Каждую неделю добавляй по 25 махов. После 16 недель ты достигнешь 500 махов, и увидишь результат.

Tags: диета, здоровье, как похудеть, образ жизни
Subscribe
promo sportkoteika february 7, 2016 17:31 53
Buy for 10 tokens
Сегодня, исполняя обещание моей читательнице marubeni, мы с супругой посетили стартовый игровой день первого в Санкт-Петербурге женского теннисного турнира WTA. Международный турнир такого уровня для города - событие значимое, мимо которого любители спорта не должны проходить стороной.…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 3 comments